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Dicas (+receita) pré-treino

10 de março de 2016

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Gabrielle Mahamud e a nutricionista Karelin Cavallari dão dicas para potencializar os ganhos na academia ou nos esportes

Agora que o ano finalmente começou (depois do Carnaval 😂), resolvi pedir a ajuda da minha nutricionista para começar bem os treinos. Pra quem não sabe, além de vegetariana e intolerante à lactose, sou maratonista. 😉 Aí, a Karelin Cavallari, escreveu um texto tão legal que resolvi compartilhar as dicas dela por aqui para você também potencializar seus ganhos na academia ou no esporte que se dispuser a praticar.

Dá uma olhada nas recomendações da nutricionista:

  • A composição corporal e o rendimento do atleta são modulados pela alimentação e pelo treinamento. O equilíbrio desses dois fatores potencializa o resultado final, mas o desequilíbrio pode implicar em menor rendimento. Esse equilíbrio é individual, dependente da modalidade do exercício e do metabolismo do atleta.
  • A composição e a distribuição de macronutrientes (proteína, carboidrato e lipídio) são elementos chave para determinar o ganho de massa e a produção de energia de acordo com a modalidade, mas a regulação desses processos é dependente de micronutrientes (vitaminas e minerais). Ou seja, os grupos de alimentos têm papel específico, mas trabalham de forma interligada por isso cada um deles precisa ser monitorado.
  • A adequação do consumo de proteínas para a prática de esportes é um ponto que merece ser destacado. A necessidade é maior e o uso de complementos alimentares pode ser uma estratégia, mas nem sempre é necessário. A funcionalidade máxima da leucina é alcançada no consumo entre 2g e 3g por vez, e o consumo superior não potencializa o efeito.
  • Para atingir a proporção de aminoácidos essenciais ao longo do dia é preciso combinar leguminosas e cereais na proporção de 1 porção de leguminosas para 2 porções de cereais. Ainda que pareça complicado, na prática, seguindo essa regrinha dificilmente há deficiência de aminoácidos e a síntese proteica é efetiva.
  • Especialmente para o ganho de massa, além do volume de proteína, a quantidade de leucina também é importante, pois esse aminoácido sinaliza a síntese proteica e a recuperação muscular quando consumido após o treinamento. Mas não se empolgue, a funcionalidade máxima da leucina é alcançada no consumo entre 2g e 3g por vez, e o consumo superior não potencializa o efeito. Então nem adianta ficar se entupindo de alimentos ou suplementos com leucina por aí, viu?!

Sobre o whey protein

A nutricionista Karelin Cavallari contou que diversos estudos compararam a complementação de whey protein (proteína do soro do leite) com a proteína isolada da soja ou a proteína isolada do arroz após treinamento de força. “Os estudos que utilizaram a quantidade de leucina como marcador do valor biológico da proteína não observaram diferença no ganho de massa nos pacientes que consumiram whey, proteína da soja ou do arroz”, revela. Então, atenção, ela explica que o importante é o perfil proteico (quem ele é ), não a origem (de onde vem). Dessa forma, os blends veganos (mix de proteínas – de arroz e ervilha, por exemplo), segundo ela, também podem ser uma boa estratégia para complementar o consumo proteico quando necessário.

Os estudos que utilizaram a quantidade de leucina como marcador do valor biológico da proteína não observaram diferença no ganho de massa nos pacientes que consumiram whey, proteína da soja ou do arroz.

Curiosidade: amendoim é fonte de BCAA (valina, leucina e isoleucina – na mesma proporção do Whey). Por isso alguns atletas consomem pasta de amendoim no pré-treino (1 cs de pasta de amendoim = 400mg de BCAA).

Combinações que potencializam a absorção de proteínas

  • Arroz integral + feijão carioca
  • Milho verde + Ervilha Seca
  • Painço + Lentilha
  • Arroz Negro e Grão de Bico

O consumo proteico é essencial para ganho de massa e melhora no rendimento esportivo, e você provavelmente já sabia disso. O que talvez você ainda não soubesse é que a composição e a combinação também são importantes, por isso o planejamento das refeições é primordial. Para saber a quantidade exata que você precisa para potencializar seu treino sem desperdiçar dinheiro com suplementos, procure um nutricionista esportivo!

Para finalizar, uma receita com uma das combinações de aminoácidos que citamos acima: risoto de arroz negro com grão de bico.

Ingredientes do caldo de legumes:

  • 3 xícaras de água
  • 1 dente de alho
  • 2 colheres de chá de alecrim
  • 2 colheres de café de açafrão
  • ponta da folha do alho poró (aquela parte bem durona)

Ingredientes do risoto:

  • ½ cebola roxa
  • 2 xícaras de arroz negro
  • 3 colheres de sopa de pasta de castanha de caju (castanha de caju de molho por 12 horas, escorre e bate no processador)
  • ¼ xícara de alho poró.
  • Sal e pimenta preta a gosto

Ingredientes do grão de bico:

  • 1 xícara de grão de bico
  • 4 xícaras de água
  • Fio de azeite
  • Cebolinha, sal, louco e pimenta a gosto

Modo de preparo do calo de legumes:

  • Colocar todos os ingredientes picados grosseiramente para ferver em fogo baixo assim que começar a preparar.

Modo de preparo do risoto:

  • Refogue a cebola, no azeite, acrescente o alho poró (se tiver um vinho branco aberto – ou se estiver a fim de tomar – coloco ¼ xícara! hehe)
  • Refogue o arroz e vai colocando a água aos poucos até ficar na textura desejada – não precisa ficar mexendo igual risoto não, não vai ficar cremoso. Quando estiver pronto, acrescente a pasta de castanha de caju, mexa e sirva. Polvilhe cebolinha fresca.

Preparo do grão de bico:

  • Deixe de molho por 24 horas. Cozinhe com louro e sal. Tempere ainda quente com azeite bom, cebolinha, sal defumado e pimenta preta moída na hora.
P.s.: essa combinação fica ainda melhor com rúcula e tomate cereja.

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A Gabi é arquiteta urbanista e metida a cozinheira! Desde que entrou no mundo do esporte, mudou sua alimentação, o olhar sobre o mundo e sobre seu corpo. Hoje é maratonista, autora do blog Flor de Sal e colunista do Presunto Vegetariano e estuda para ser chef especialista em culinária veg.

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Artigo de: Gabrielle Mahamud

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